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[카드뉴스] 시니어 건강노트 #3, 견과류의 모든 것
l 2022-06-17
시니어 건강노트 세번째 이야기는 바로 우리 몸에 좋은 견과류에 대한 이야기입니다.

견과류가 몸에 좋다는 얘기는 많이 들어보셨을텐데요, 과연 어디에 좋은지 알고 계신가요? 알고 먹으면 더 맛있다! 오늘은 견과류를 더 건강하게 드실 수 있도록 어떤 견과류를 얼마큼 먹어야 할지 알려드릴게요!

견과류에는 어떤 효능이 있을까요? 우선 비타민E와 셀레늄이 풍부해 '치매'라고 불리는 알츠하이머병 예방 및 세포막의 산화를 억제해 줍니다. 또 오메가-3·6 같은 불포화지방산이 많이 들어있어 우리 몸에 안 좋은 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 여기에 칼륨과 비타민B1, 엽산 등 필수 아미노산이 골고루 들어있어 좋은 영양상태를 유지할 수 있게 합니다.

우리 주변에서 흔히 볼 수 있고 맛있는 영양만점 견과류 4종을 소개합니다. 잣은 뇌세포를 활성화 시켜주는 레시틴이 풍부합니다. 두번째, 땅콩은 양질의 기름과 식물성 단백질이 풍부합니다. 겨울철 간식으로도 사랑받는 밤은 몸에서 만들어지지 않는 필수지방산인 오메가6와 3 함량이 높습니다. 마지막으로 호두는 리놀렌산과 몸에 쌓여 있는 노폐물을 씻어내는 비타민E가 풍부합니다.

그러나 모든 건 과유불급! 견과류를 한꺼번에 너무 많이 먹을 경우, 위장에서 소화·흡수가 잘 되지 않아 설사를 할 수 있습니다. 또 지방함량이 높아 살이 찔 수 있으므로 적당한 양을 먹는 것이 중요합니다.

그렇다면 한 번에 얼마큼 먹어야 할까요?  보통 '한 줌에 쥐어지는 정도'가 하루 권장량입니다. 각 견과류로 예시를 들자면 잣 10~15알, 땅콩 8알, 중간사이즈 호두 1.5개, 아몬드 7알, 캐슈넛 4~5알, 피스타치오 10알 정도입니다.

그냥 먹어도 맛있는 견과류, 더 맛있게 먹을 수 있는 영양만점 견과류 활용 레시피를 소개합니다! 이번에 소개할 레시피는 4월 액티브시니어과정 건강요리교육에서 유귀애 강사님이 선보인 블루베리 마 샐러드입니다. 우선 주 재료는 장마 40g, 블루베리 100g, 토마토 1개, 루꼴라 50g, 어린잎채소 50g, 밤 2개, 잣 한 줌 등 견과류 적당량입니다. 드레싱으로는 간장 1큰술, 식초 1큰술, 올리브오일 4큰술, 꿀 약간을 준비해주세요. 우선 마와 토마토는 깍둑썰기 하고 밤은 슬라이스합니다. 루꼴라와 어린잎채소는 먹기좋은 크기로 뜯거나 잘라줍니다. 그릇에 손질한 재료들을 담고 블루베리와 견과류를 얹은 뒤 소스를 뿌리면 완성입니다.

하루 한 번, 적당량의 견과류와 함께 건강을 챙겨보세요!


시니어 건강노트 #3
견과류의 모든 것

견과류가 몸에 좋다는 얘기는 많이 들어보셨을텐데요,
과연 어디에 좋은지 알고 계신가요?

알고 먹으면 더 맛있다!
오늘은 견과류를 더 건강하게 드실 수 있도록 어떤 견과류를 얼마큼 먹어야 할지 알려드릴게요!

견과류에는 어떤 효능이 있을까요?
- 비타민E와 셀레늄이 풍부해 알츠하이머병(치매) 예방세포막의 산화를 억제해 줍니다.
- 불포화지방산(오메가-3·6)이 많이 들어있어 우리 몸에 안 좋은 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤, 저밀도 콜레스테롤) 수치를 낮춰줍니다.
- 칼륨과 비타민B1, 엽산 등 필수 아미노산이 골고루 들어있어 좋은 영양상태를 유지할 수 있게 합니다.

영양만점 견과류 4종을 소개합니다.
- : 뇌세포를 활성화 시켜주는 레시틴이 풍부합니다.
- 땅콩 : 양질의 기름식물성 단백질이 풍부합니다.
- : 몸에서 만들어지지 않는 필수지방산인 오메가6와 3 함량이 높습니다.
- 호두 : 리놀렌산과 몸에 쌓여 있는 노폐물을 씻어내는 비타민E가 풍부합니다.

모든 건 과유불급!
견과류를 한꺼번에 너무 많이 먹을 경우, 위장에서 소화·흡수가 잘 되지 않아 설사를 할 수 있습니다.
지방함량이 높아 살이 찔 수 있으므로 적당한 양을 먹는 것이 중요합니다.

한 번에 얼마큼 먹어야 할까요?
'한 줌에 쥐어지는 정도'가 하루 권장량입니다.
*잣 10~15알, 땅콩 8알, 중간사이즈 호두 1.5개, 아몬드 7알, 캐슈넛 4~5알, 피스타치오 10알

영양만점 견과류 활용 레시피를 소개합니다!
<잣과 밤 토핑을 곁들인 블루베리 마 샐러드>  ※레시피 출처 : 4월 액티브시니어과정 건강요리교육(유귀애 강사)
주 재료 : 장마 40g, 블루베리 100g, 토마토 1개, 루꼴라 50g, 어린잎채소 50g, 견과류(밤 2개, 잣 한 줌)
드레싱 재료 : 간장 1큰술, 식초 1큰술, 올리브오일 4큰술, 꿀 약간

1. 마와 토마토는 깍둑썰기한다.
2. 밤은 슬라이스한다.
3. 루꼴라와 어린잎채소는 먹기좋은 크기로 뜯거나 자른다.
4. 그릇에 ①②③을 담고 블루베리와 견과류를 얹어 소스를 뿌린다.

하루 한 번, 적당량의 견과류와 함께 건강을 챙겨보세요!
관리부서
보건소대표전화(다산콜센터) / 02-3423-7200
최종수정일 : 2019-06-05