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[인포그래픽] 코로나19 이기는 1일 9가지 건강습관(1편)
l 2020-05-15








 
코로나19 이기는 1일 9가지 건강습관(1편)

습관 1. 지피지기 백전불태! 코로나19 바로알기

질병 분류: 제 1급 감염병 신종감염병 증후군
전파 경로: 비말(침방울) 또는 접촉을 통한 전파
증상 : 발열, 피로, 기침. 일부에서 통증, 코막힘, 콧물, 인후염, 설사를 경험
* 대부분(약80%)은 특별한 치료없이 회복되며 6명 중 1명이 호흡곤란 및 폐렴 등 중증으로 진행
잠복기: 1~14일 (평균 4~7일)

명칭: 코로나바이러스감염증-19(COVID-19)
병원체: SARS-CoV-2 : Coronaviridae에 속하는 RNA 바이러스
치료: 수액보충. 해열제 등 보존적 치료(특이적인 항바이러스제, 백신 없음)
감염 고위험군: 고령자, 면역기능 저하자, 고혈압·당뇨병 등 기저질환 가진 환자, 흡연자

코로나19 팩트체크!! Q&A
Q 마스크를 전자레인지에 돌리면 재사용 가능하다? 
A 보건용 마스크에 열을 가하면 필터 손상으로 정전기 기능이 떨어지며, 세탁을 하는 경우 필터를 망가뜨리는 원인이 됩니다.
Q 식염수(소금물)로 눈과 코를 씻으면?
A 바이러스가 식염수에 사멸되지는 않습니다.
Q 15분 마다 물 마시기?
A 기도의 적정한습도 유지로호흡기 건강에 도움은 줄 수 있으나 기도내 유입된 바이러스에 영향을 줄 수는 없습니다.
Q 햇빛에 옷을 말리면 바이러스를 죽일 수 있다?
A 코로나바이러스는 상온에서 무생물(금속, 유리, 섬유 등) 표면에 평균 4~5일, 최대 9일까지 살고 숙주가 없이도 다른 바이러스보다 오래 살아남습니다. 세제를 이용한 세탁이 살균에 더 도움이 됩니다.
Q 참기름은 몸에 바이러스가 들어오는 것을 막는다? 
A 막을 수 없습니다. 덧붙여 김치도 코로나바이러스를 막을 수는 없답니다.

장기화되는 코로나19, 우리의 할 일

1 외출 자제하기, 외출 시에는 마스크 착용 
2 사회적 거리두기 실천
3 코로나19 발생 현황에 관심 갖기
 - 강남구청 홈페이지
 미미위강남 코로나19 
 강남구청장 브리핑 클릭

- 강남구 어플(더 강남)
 강남구 대응 현황 
 배너 클릭

습관 2. 꼼꼼한 감염 예방 활동

코로나19 감염 예방 이런게 궁금해요, Q&A
Q 꼭 KF80 이상인 마스크만 착용해야 하나요? 
A KF80, KF94, KF99 중에 착용하는 것이 적절합니다. KF(Korea Filter)는 미세입자를 80% 이상 차단한다는 뜻입니다. KF 인증 마크가 없다면 일반 마스크를 착용해도 착용하지 않는 것보다 예방 효과가 좋습니다. 이때 마스크 선택보다 코와 입을 모두 가리는 착용법이 더 중요하다는 사실 잊지 마세요.
Q 한 번 사용했던 마스크 버려야 하나요?
A 일회용 마스크 기준 외출 시 한 번 사용했다면 재사용하지 않는 게 좋습니다. 하나의 마스크를 몇 시간만 사용해야 한다는 권장 기준은 없습니다만 상대의 침이나 자기 침이 마스크에 많이 튀었다면 새 것으로 교체하는 것이 좋습니다.
Q 마스크 버리는 법이 따로 있나요?
A 바깥 면은 오염된 부분이기 때문에 최대한 바깥면과 손이 닿지 않게 접어서 버려야 합니다. 버린 후에는 꼭 올바른 방법으로 손씻기를 해야합니다.
Q 올바른 손 씻기 방법이 있나요? 
A 손을 비누 혹은 소독제로 30초 이상 손바닥, 손등, 손가락 사이, 두 손 모아, 엄지손가락, 손톱 밑까지 순서 상관없이 깨끗이 씻어 주면 됩니다.
Q 눈 점막을 통해서도 감염될 수 있나요?
A 바이러스를 함유한 상대의 침이 눈에 튀어 점막에 접촉하면 감염이 이뤄질 수 있지만 눈을 통한 감염 가능성은 상대적으로 낮습니다. 상대방의 침이 눈에 튀어 염려된다면 식염수로 세척하는게 도움이 될 수 있습니다. 바이러스 감염이 가장 잘 이뤄지는 곳은 코, 비인두 기관, 기관지 등 호흡기입니다.
Q 코·입 세척이 도움이 되나요?
A 코 세척과 입 세척이 바이러스 감염 예방에 도움이 될 수 있습니다. 외출 후 가글로 입을 헹구거나 식염수로 코를 세척하면 됩니다.
Q 다 같이 쓰는 음식점 수저, 물컵 위험한가요?
A 수저는 제대로 세척하면 바이러스 감염 우려가 없습니다. 고온에 수저를 소독하는 것도 바이러스 제거에 효과가 있습니다. 다만, 물 잔을 공유한다거나 공동으로 국물을 떠 먹는 식습관은 피하시는 것이 좋습니다.

습관 3. 내 몸을 귀찮게하자! 집에서 할 수 있는 저강도 근력강화 운동

허리 스트레칭 및 근력강화 운동

1. 무릎 가슴 쪽으로 당기기
바르게 누워 한쪽 무릎을 양손으로 당기기. 좌·우 각 10초 유지

2. 다리 교차하여 당겨주기
한쪽 다리를 반대편 무릎에 올리고 양손으로 허벅지 당기기. 좌·우 각 10초 유지

3. 등 내리기·올리기
바닥에 엎드려 숨을 마시면서 등을 올리고 내쉬면서 등을 내리기. 각 10초 유지

4. 한 다리 뻗어 엉덩이 밀기
한 다리를 멀리 뻗어 골반을 앞쪽으로 밀기. 좌·우 각 10초 유지

5. 팔 다리 교차하여 들기
한쪽 팔은 어깨 위치까지 반대편 다리는 골반 위치까지 올리기. 좌·우 각 10초 유지

6. 엉덩이 들어올리기
무릎을 구부리고 누워 엉덩이를 하늘 방향으로 들어 올리기. 10초 유지

7. 상체 들어올리기
다리를 굽히고 누워 상체를 15도 정도 들어올리기. 10초 유지

8. 엎드려 상체 세우기
손으로 바닥을 밀어 상체 세우기. 10초 유지

9. 엎드려 정지하기
팔을 직각으로 유지한 채 어깨, 엉덩이, 발목이 일직선이 되게 유지. 10초 유지

무릎 스트레칭 및 근력강화 운동

1. 무릎 엉덩이 쪽으로 당기기
발목이 엉덩이 부분에 닿도록 부드럽게 당기기

2. 상체 숙이기
무릎을 핀 상태로 허리를 천천히 숙이기

3. 양손으로 정강이를 가슴쪽으로 당겨 무릎을 최대한 구부리기
좌·우 각 10초 유지

4. 발목 굽히고 펴기
무릎은 굽히지 않기, 10회

5. 한쪽 발 들고 무릎 굽혔다 펴기
좌·우 각 10회

6. 누운 상태에서 다리 들기
허벅지 앞쪽 근육에 힘을 주어 천천히 들어올리기

7. 베개 받쳐놓고 무릎 들기
무릎 밑에 베개 또는 공을 받치고 다리를 천천히 들어올리기

8. 엉덩이 뒤로 빼며 앉기
양발을 어깨 넓이로 벌리고 허리를 세운 상태로 엉덩이를 뒤로 빼며 45도 정도 앉기

9. 한발 앞으로 내딛어 무릎 굽혔다 일어나기
무릎각도 90도, 좌·우 각 10회


습관 4. 균형있는 식단으로 면역력 높이기

영양과 건강의 관계 
식사로부터 얻을 수 있는 영양소는 생명 유지에 필요한 에너지를 공급하고 
몸을 구성하며, 체내의 여러 기능을 조절합니다. 
균형있는 영양소가 포함된 식사로 면역력을 높여 코로나19를 이겨냅시다!

5대 영양소의 종류
탄수화물 
생명 유지를 위해 필요한 영양소(주된 에너지 공급원)

비타민 
대사기능을 돕는 유기물질(효소와 호르몬 조절, 면역과 노화 예방 등) 
- 비타민 A, B1, B2, C, D, E, K 등

무기질 
대사기능을 돕는 유기물질 (골격/치아, 효소와 호르몬 조절, 체내 수분 조절 등) 
- 철분, 칼슘, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등

단백질 
신체 모든 세포의 구성성분(뼈, 혈액, 신체조직 등)

지방 
에너지 공급, 영양소 흡수, 체온 조절 등

변비 예방을 위한 건강한 식생활
1. 하루에 적어도 1.5~2리터의 물을 목이 마르지 않아도 충분히 마십니다.
2. 저녁 7시 이후에 물 섭취는 수면에 방해가 되니 삼가하세요.
3. 섬유소가 풍부한 음식(채소, 과일, 해조류)과 유산균을 규칙적으로 보충하세요.

습관 5. 스스로를 지키는 기저질환 예방·관리

기저질환과 코로나 19
기저질환이란 어떤 질환을 일으키는 원인이 되는 질환을 뜻하며, 평소 본인이 가지고 있는 고혈압, 당뇨병, 암, 만성 폐질환, 심혈관질환 등 만성적인 질병을 말합니다. 특히 고혈압, 당뇨병 등 기저질환을 가진 환자에서 코로나19로 인한 중증으로 이환하거나 사망하는 사례가 높습니다. 고혈압, 당뇨병 등 심뇌혈관질환의 예방 관리법을 매일 실천하여 건강을 유지하세요!

심뇌혈관질환 예방관리를 위한 9대 생활 수칙(질병관리본부) 
1. 담배는 반드시 끊습니다. 
2. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.
3. 음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취합니다.
4. 가능한 한 매일 40분 이상 적절한 운동을 합니다.
5. 적정 체중에 허리둘레를 유지합니다.
6. 스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활합니다.
7. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정합니다.
8. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 꾸준히 치료합니다.
9. 뇌졸중, 심근경색증 증상을 숙지하고 발생 즉시 병원에 갑니다.

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최종수정일 : 2019-06-05